En été comme en hiver, pour un repas ou pour un apéritif, la quiche est un des mets préférés des Français. Dans cet article, je vous emmène une fois de plus dans l'univers des plats healthy. La quiche classique est un peu lourde et les ingrédients sont essentiellement de la viande (lardons, moule, jambon, poulet…). La version végétalienne est une bonne alternative, que ce soit pour alléger ce plat ou pour les personnes avec un régime spécifique.
Quels sont les substituts aux œufs dans une quiche végétalienne ?
Les œufs sont ceux qui apportent la texture fondante, mais ce sont aussi le liant de la quiche. Avec une recette 100% végétale et végane, vous pouvez les remplacer par :
- Le tofu soyeux, en le mixant avec du lait végétal
- La farine de pois chiche, en la mélangeant avec du liquide
- La fécule de maïs ou d'arrow-root avec un peu de matière grasse végétale
- La crème végétale : soja, avoine, coco…
Utilisation du tofu soyeux comme alternative aux œufs
C'est le substitut le plus utilisé pour l'œuf. Grâce à sa texture crémeuse et légère, le fromage doux permet d'obtenir un appareil homogène et fondant très proche de celui d'une quiche traditionnelle, comme la Lorraine. Contrairement au pâté de soya ferme, celui-ci contient plus d'eau, ce qui lui donne une consistance lisse et onctueuse. En plus de cela, son goût neutre permet de bien absorber les épices et autres aromates.
Pour que le tofu mou ait la consistance idéale, voici quelques techniques à maîtriser :
- Mixage : pour une texture fluide et homogène, mixez-le avec un peu de lait végétal et des assaisonnements.
- Ajout d'un agent épaississant : pour améliorer la tenue de la tarte, ajoutez une cuillère à soupe de fécule ou de farine.
- Cuisson : cuire à 180-200°C pour que le tout épaississe bien.
L'importance de la farine de pois chiches dans une quiche sans œufs
La farine de pois chiches est riche en protéines et en amidon. Lorsqu'elle est mélangée avec du liquide ou avec un liquide végétal, cette farine donne au mélange une texture légèrement ferme et fondante. Vous pouvez ajouter du fromage de soja doux, de la matière grasse végétale ou de la fécule de maïs à l'appareil pour plus d'onctuosité.
Comment faire une quiche végétalienne ?
Réaliser une quiche végétalienne est simple et accessible à tout le monde. Pour la pâte, il vous faut de la farine (avec ou sans gluten), de l'huile d'olive, de l'eau froide et du sel. Pour l'appareil : du tofu satiné mixé avec du lait végétal, de la farine de légumineuses, de la crème végétale et de la fécule de maïs si besoin pour améliorer la consistance. Pour les garnitures, libre cours à vos envies.
Étapes essentielles pour préparer une quiche végétalienne réussie
Outre les étapes des préparatifs, une quiche végétalienne savoureuse repose sur deux principes : de bons ingrédients et un processus de cuisson précis. Pour les éléments, optez pour une pâte brisée végétalienne faite à la maison. Pour l'appareil, choisissez un pâté japonais de qualité. Et pour les garnitures, le mieux, c'est d'utiliser des légumes de saison, sans oublier les épices. En ce qui concerne la cuisson, précuire la pâte et enfourner l'ensemble entre 180 à 200°C pendant 35 à 45 minutes.
Les erreurs à éviter lors de la préparation
Pour ne pas rater votre tartelette végétalienne, évitez de détremper la pâte, ajoutez un liant si la composition est trop liquide et assaisonnez bien avec des épices pour compenser l'absence de l'œuf et du fromage. N'hésitez pas à goûter et à rectifier les saveurs.
Quiche végétalienne : comment remplacer la crème fraîche ?
La crème fraîche apporte onctuosité et richesse à l'appareil. Dans une version végétale, vous pouvez utiliser les crèmes suivantes : soja, avoine, riz ou coco.
Utilisation de la crème de soja pour une texture crémeuse
L'avantage de la crème de soja est qu'elle est riche en protéines végétales, elle est pauvre en graisse saturée et elle est sans lactose. De plus, vous pouvez l'ajuster selon vos préférences : de la levure nutritionnelle pour un goût fromager, du fromage de soya doux pour de l'onctuosité, etc.
Le lait de coco comme alternative savoureuse
Si vous aimez le coco, son lait est aussi une alternative à essayer. Le lait de coco, surtout la version en conserve à forte teneur en matières grasses (au moins 17%), permet d'obtenir une quiche bien liée et fondante. Son goût naturellement doux peut apporter une note subtilement sucrée. S'il a une saveur bien marquée, sachez que vous pouvez faire des associations pour atténuer et harmoniser le goût. Par exemple, utiliser des épices, telles que le curcuma, le paprika fumé, le poivre noir ou de l'associer avec de la crème et d'avoir des garnitures au goût prononcé, comme le poireau, l'oignon ou le champignon.
Quiche végétalienne : idées de garnitures originales
Ce que j'adore avec cette tarte, c'est la composition à l'infini des garnitures. Que ce soit pour une version classique, originale, audacieuse, monochrome, colorée ou autres, tout est permis. Je vous partage quelques idées originales : aux légumes rôtis, une association gourmande avec des protéines végétales, des saveurs exotiques, aux fruits et fruits secs et aux inspirations fromagères végétaliennes.
Mélange de légumes de saison pour une quiche colorée
Rien de plus savoureux que les légumes de saison. Voici mes suggestions pour vos recettes :
- Au printemps, prenez les asperges, les épinards, les radis, etc.
- En été, encore plus de couleurs avec les courgettes, les poivrons, les tomates cerises, les aubergines, etc.
- En automne, ce seront les courges butternut, les champignons, les choux frisés, etc.
- En hiver, les carottes, les panais, les betteraves, etc.
Pour rehausser les saveurs des légumes, vous pouvez les rôtir, les sauter à la poêle, ajouter des herbes et des épices et mettre un peu d'acidité avec du citron (jus, zeste) ou du vinaigre balsamique.
Incorporation de légumineuses pour un apport protéique
Les légumineuses vous apportent de la protéine végétale. Pour vos préparations, vous pouvez les utiliser en purée, en entier, écrasé ou en morceaux. Comme légumineuses, il y a les pois chiches, les lentilles vertes, les lentilles corail, les haricots blancs, les haricots rouges, les fèves, ainsi de suite.
La quiche végétalienne offre une alternative délicieuse et saine à la version traditionnelle, en permettant de remplacer les œufs et les produits laitiers par des substituts nutritifs et savoureux. Que vous soyez végétalien ou vegan, n'hésitez pas à expérimenter avec différents éléments et garnitures pour créer des quiches variées, riches en protéines et en saveurs. En choisissant des options végétaliennes, vous contribuez également à améliorer votre bien-être et à réduire votre impact environnemental.