Le véganisme est devenu un régime alimentaire de plus en plus populaire. De plus en plus soucieuses de l'environnement, beaucoup de personnes se ruent vers cette tendance alimentaire qui exclut tout produit animal. Elle présente de nombreux bienfaits pour le corps et la santé, elle réduit le taux de cholestérol et les risques de maladies cardiovasculaires. Dans cet article, je vais vous expliquer le végétalisme, les aliments adaptés et vous fournir par la suite quelques conseils pour un régime équilibré.
Les bases d'une alimentation végétalienne équilibrée
Une alimentation végétalienne équilibrée est un régime à base de produits végétaux, notamment de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix et de céréales. Tous les produits contenant de la chaire animale ainsi que les produits dérivés comme le lait et le fromage y sont exclus.
Définition et principes
Le végétalisme ou le véganisme est un mode d'alimentation qui repose uniquement sur des produits végétaux.
Adopter ce mode d'alimentation présente de nombreux avantages.
- Un signe de respect de la vie animale
- Une contribution à la protection de l'environnement en évitant la pollution de l'air lors du transport des animaux dans les abattoirs, de la déforestation pour leur alimentation, etc.
- Une garantie pour la santé : les aliments riches en fibres sont meilleurs pour la santé
Groupes d'aliments et équilibre
Les produits végétaliens et végétariens ne contiennent pas suffisamment de protéines pour fournir les besoins du corps. Ainsi, afin de compenser le manque d'apport, il est important de varier la nourriture et d'assurer un bon équilibre nutritionnel. Cela repose sur le respect des portions et la combinaison de différents apports tels que le maïs et le haricot rouge, les lentilles vertes et le riz complet, etc.
Protéines et alimentation végétalienne équilibrée
Il existe différent et excellent sources de protéines comme les légumineuses, les graines oléagineuses, les tofus et les céréales. Pour compenser le manque d'apports, une combinaison de différents aliments qui en contiennent est recommandée afin d'obtenir les acides aminés nécessaires.
Sources de protéines végétales
Voici les principales sources de protéines végétales à intégrer dans un régime végétalien.
- Les légumineuses : il s'agit des légumes secs comme les pois chiches, les haricots secs, le cassoulet français, les lentilles, les pois cassés, le soja, les fèves et les petits pois. Leur teneur varie de 20 à 40 %.
- Le tofu : avec une teneur de 14 à 18 %, c'est également une des sources intéressantes de protéine. Il est fait à base de soja, avec un goût un peu fade, mais se cuisine facilement.
- Le tempeh : préparé à partir de graines de soja cuites, il peut remplacer la viande et le poisson.
- Les céréales : le riz, l'orge, le maïs, le blé, les mils ainsi que l'avoine sont les plus connus et consommés. Mais il existe aussi d'autres catégories qui sont nommées les « pseudo-céréales », incluant entre autres le sarrasin et le quinoa.
- Les graines oléagineuses : elles sont surtout utilisées pour la fabrication de l'huile telles que le colza, le lin, le tournesol et les noix telles que les noisettes, les pistaches, etc. Leur teneur est de 10 à 20 %.
Besoins et associations
Les protéines sont une succession d'acides aminés. À la différence de celles d'origine animale, celles-ci n'ont pas de séquence complète. Ainsi, pour compenser ce manque, une combinaison de plusieurs aliments, notamment de la protéine végétale avec du féculent. Voici les associations idéales :
- Le riz et le soja
- Le riz et le haricot rouge
- Le riz complet et les lentilles
- Les pois chiches et la semoule
- Les haricots blancs et les pâtes complètes
Micronutriments essentiels dans une alimentation végétalienne équilibrée
Un régime végan équilibré doit inclure des micronutriments tels que le fer, le calcium et la vitamine, qui sont essentiels pour le bon fonctionnement de l'organisme. Les feuilles vertes, le tofu, les oléagineuses sont de très bonnes sources végétales de nutriments pour l'organisme.
Fer et calcium
Le fer et le calcium se trouvent en petite quantité, voire insuffisante, dans un aliment végétalien à cause de leur faible concentration. Jouant un rôle important dans la formation de l'hémoglobine, le fer est présent dans les légumineuses, les feuilles vertes, le tofu et les flocons d'avoine. La quantité à absorber chaque jour est de 9 mg/jour.
Le calcium est essentiel pour la croissance des os et garantit leur solidité. Il est présent dans les carottes, les choux, les haricots verts et les fruits frais et secs, les graines oléagineuses ainsi que les céréales.
Vitamine B12 et autres nutriments
La vitamine B12 fait partie des micronutriments essentiels pour l'organisme. Elle joue un rôle important dans la formation des globules rouges, dans le renouvellement des cellules de la peau et dans le maintien du système nerveux.
Plusieurs produits végétaux sont sources de vitamine B12 tels que les levures, les flocons d'avoine, le soja et les légumes verts. Malheureusement, ils ne suffisent pas à combler les besoins de l'organisme, d'où l'importance de compléter les apports par une supplémentation.
Conseils pratiques pour une alimentation végétalienne équilibrée au quotidien
Pour adopter un régime végétalien à la fois sain et équilibré au quotidien, une bonne planification des repas et des recettes est nécessaire afin de s'assurer que tous les nutriments et protéines nécessaires y sont inclus.
Planification et recettes
La planification des repas est une étape incontournable pour toute personne souhaitant suivre un régime végan. En plus d'éviter les stress liés à la préparation, la planification soulage et permet de s'assurer que tous les nutriments sont présents dans les repas de la semaine. Cela permet par ailleurs un gain de temps et une meilleure organisation.
Plusieurs recettes simples et équilibrées peuvent être intégrées dans la planification comme le burger végan, la soupe de potiron, les nouilles sautées au tofu, etc.
Erreurs à éviter et idées reçues
Voici quelques erreurs à éviter lors de l'adoption de ce régime végan.
- Oublier de planifier les repas
- Ignorer les nutriments essentiels
- Ne pas contrôler ses apports
- Rester sur les mêmes produits
- Ne pas lire les indications dans les produits transformés
Contrairement aux idées reçues, les végans n'ont pas forcément une carence en nutriments et ne mangent pas tout le temps les mêmes choses.
Adopter un régime végétalien est un geste écologique qui permet de mieux préserver la planète. Mais il présente également de nombreux bienfaits pour la santé, lorsque les apports en nutriments, en protéines, etc., sont suffisants. Cela réduit en effet les maladies cardiovasculaires et permet de mieux réguler la pression artérielle et le poids. Ainsi, n'hésitez pas à adopter cette alimentation en variant les recettes et en planifiant les repas.
